Atomiska Vanor

Sammanfattning

Varje nyår gör miljontals människor löften till sig själva att de ska skapa nya vanor eller bryta dåliga vanor under det kommande året. Men som bekant bryts de flesta av dessa löften snart. Varför är det så svårt att skapa vanor? Varför är det så svårt att bryta dåliga vanor?

Atomiska Vanor av James Clear hävdar att anledningen är att de flesta människor misslyckas med att förstå vad som verkligen får en vana att fastna. Atomiska Vanor utforskar psykologin bakom vanebildning och visar de mekanismer i den mänskliga hjärnan som får oss att skapa vanor. Sedan ger den praktiska råd om hur dessa mekanismer kan utnyttjas och manipuleras för att en person ska hålla fast vid de vanor de vill behålla och undvika de de vill överge.

Topp 20 insikter

1. Från 1908 till 2003 presterade det brittiska professionella cykellaget notoriskt dåligt. Men början 2003, när det anställde Dave Brailsford, ändrades dess tur. Brailsford gjorde små men konsekventa förändringar i lagets rutiner. Förändringar som en förändring av formen på cykelsäten, applicering av alkohol på däck, eller omvandlingen av insidan av deras van till vit. Snart vann laget olympiska guldmedaljer och Tours de France. Liksom ränta som sammansätts, orsakas stora förändringar i resultat ofta av många små förändringar som arbetar tillsammans. Denna historia utvecklas nedan.
2. När människor fokuserar på mål, stöter de på fyra problem: 1) Vinnare och förlorare har ofta samma mål, så det är inte en bra indikator på varför vissa vinner och vissa förlorar. 2) Uppnåendet av ett mål är bara en tillfällig förändring, sedan börjar du vilja ha något annat. 3) Du kommer oundvikligen inte att uppfylla alla dina mål, så för mycket preokkupation med dem kan vara mentalt katastrofalt. 4) Mål strävar efter en specifik prestation, inte en hållbar förändring. Detta innebär att mål står i konflikt med långsiktig framsteg. Bli inte för upptagen med mål. Fokusera istället på hållbara system för förändring.
3. Mänskliga hjärnor fattar beslut med en fyra-stegs process. 1) Den får en signal om att utföra en viss handling. 2) Den skapar en längtan att utföra den handlingen. 3) Den svarar på den längtan. 4) Den får en belöning eller konsekvens för den handlingen, antingen internt eller externt. När den får en belöning, är den benägen att upprepa cykeln, när den får en konsekvens, inte. Denna cykel, upprepad, är vad som bildar en vana. Ett exempel skulle vara: 1) Vakna upp. 2) Vilja känna sig alert. 3) Dricka kaffe. 4) Tillfredsställa längtan att känna sig alert.
4. Mänskliga hjärnor är hårdkodade att ta den lättaste vägen och att utöva minsta nödvändiga energi. Det gör att införandet av nya vanor är svårt. För att göra goda vanor lättare: 1) Gör det uppenbart, 2) gör det attraktivt, 3) gör det lätt, och 4) gör det tillfredsställande.Detta kan inverteras för att bryta en dålig vana genom att 1) göra den osynlig, 2) göra den oattraktiv, 3) göra den svår, och 4) göra den otillfredsställande
5. Anställda i Tokyos metron är utbildade att "peka och ropa." När de ser en signal eller utför en handling, är de utbildade att peka på den och säga det högt. Till exempel, "signalen är grön" eller "applicera bromsar." Detta system förhindrar att anställda av misstag missar detaljer, minskar fel med 85% och olyckor med 30%. Att skapa en ny vana eller bryta en dålig kräver att det omedvetna blir medvetet. Detta är nödvändigt för att övervinna den nuvarande slingan som automatiskt körs i hjärnan.
6. År 2001 genomförde brittiska forskare en studie av 248 personer för att utforska träningsvanor. En tredjedel, kontrollgruppen, ombads endast att spåra sin träning. En tredjedel ombads att spåra sin träning och läsa material om fördelarna med träning. En tredjedel ombads att läsa sagda material och spåra sin träning, men också att göra en plan för när och var de skulle träna nästa vecka. I de två första grupperna tränade 35% och 38% av människorna minst en gång per vecka. I den tredje gruppen tränade 91% minst en gång per vecka. Denna metod kallas en "implementeringsavsikt" och utlöser en signal som inleder vanecykeln beskriven i insikt 3. "När X händer, kommer jag att Y."
7. Miljön är en av de viktigaste faktorerna som bestämmer våra vanor.Den ger signaler som startar en vane-loop i hjärnan och uppmuntrar subtilt människor att följa specifika vanor, oavsett om de är bra eller dåliga. Anne Thorndike, en läkare på Massachusetts General Hospital, gjorde en gång ett experiment för att uppmuntra fler människor att dricka vatten i sjukhusets cafeteria. Tidigare hade vatten varit tillgängligt, men bara på två ställen i cafeterian och inte i kylskåpen bredvid kassan. Thorndike lade till vatten i dessa kylskåp och sex nya platser i cafeterian. Trots att läsk är lika tillgängligt som det var tidigare, sjönk läskförsäljningen med 11,4% under de närmaste tre månaderna, medan vattenförsäljningen ökade med 25,8%.
8. Dr. William G Allyn säger, "Mer än 50 procent av cortex, hjärnans yta, ägnas åt att bearbeta visuell information." Detta gör synen till den mest stimulerande sinnen hos människor och den mest sannolika att framkalla en reaktion. Därför är visuella signaler mer benägna att framkalla en reaktion än andra former av signaler.
9. Charles Darwin säger, "I människans långa historia har de som lärt sig att samarbeta och improvisera mest effektivt rått." Mänsklig evolution har predisponerat människor att agera som en kollektiv. Därför är människor predisponerade att imitera andra människors vanor. Huvudsakligen finns det tre grupper som instinktivt är mest sannolika att imiteras. 1) De nära: de som en person har regelbunden nära kontakt med.2) De många: de vars kollektiva vanor skapar en standard för "normalitet." 3) De mäktiga: de som har något som allmänt eftertraktas, vars framgång eller ägande uppmuntrar andra att imitera dem i hopp om att uppnå detsamma.
10. Beteenden har grundläggande motiv som är mer djupt rotade än själva beteendet. Motiv som: "bevara energi," "skaffa mat och vatten," "hitta kärlek och reproducera sig," eller "koppla och binda samman med andra." Till exempel kan en person scrolla Facebook på grund av en akut önskan i stunden, men mer djupt, utifrån en önskan att koppla och binda samman med andra. Koppla vanor till dessa motivationer för att göra dig själv mer benägen att utlösa en längtan att utföra den vanan.
11. Ett sätt att göra vanor attraktiva är att omformulera dem i termer av deras fördelar istället för nackdelar. Till exempel, associera sparande av pengar med dess framtida överflöd istället för dess nuvarande uppoffring. Ett enkelt sätt att göra detta är att säga det högt. Liksom peka och kalla metoden, säg de fördelar som en vana ger. Ett annat psykologiskt trick är att hänvisa till vanor som något som en person "får göra" istället för som något som de "måste göra."
12. Vanor bildas inte baserat på tid; de bildas baserat på frekvens. Ett beteende kommer att bli automatiskt när den ovan nämnda vanecykeln har slutförts ett visst antal gånger (vilket varierar mellan människor och vanor). Det är när en vana är formad.Det spelar ingen roll om det tar en vecka att slutföra det nödvändiga antalet repetitioner eller ett år.
13. På 1970-talet optimerade japanska företag sina fabriker för att ta bort så mycket onödigt arbete som möjligt för att göra den korrekta monteringen av produkter så enkel som möjligt. Till exempel ordnade de arbetsplatser för att undvika slöseri med tid från vridningar och vändningar för verktyg. Som ett resultat monterades japanska produkter snabbare och mer tillförlitligt än deras amerikanska motsvarigheter. Hjärnor är hårdkodade för att välja alternativet som kräver minst ansträngning. Därför hjälper det att göra en vana så enkel som möjligt att vinna ut över alternativ.
14. Ett effektivt sätt att starta en vana är att börja med en förenklad, lättare version - något som kan göras på två minuter eller mindre. Till exempel, istället för ett två timmars träningspass, prova tio armhävningar. Detta är en lätt att göra ingångspunkt, som kan läggas till för att bygga större vanor.
15. Sommaren 1829 lovade Victor Hugo sin förläggare en ny bok. Han hade tillbringat året i jakt på andra projekt och misslyckades med att seriöst börja arbeta på boken ett år senare. Hans förläggare satte sedan en till synes omöjlig deadline för att ha boken klar sex månader senare, i februari 1831. För att slutföra detta bad Hugo sin assistent att låsa in alla hans kläder utom en stor sjal tills han avslutade boken. Utan möjlighet att lämna hemmet, tvingades Hugo att fokusera och skriva.Detta kallas för ett åtagandeverktyg och är en inversion av tricket att göra en vana lätt. Det gör det svårt att inte utföra en vana. Åtagandeverktyg säkerställer att en vana kommer att hållas fast vid med ett beslut nu som bestämmer vilka åtgärder som måste vidtas i framtiden.
16. Under 1990-talet var Karachi, Pakistan en av de mest folkrika städerna i världen men en av de minst beboeliga. De flesta människor levde i squatter bosättningar med liten tillgång till rinnande vatten eller hygienartiklar. I ett försök att minska spridningen av sjukdomar, försökte hjälparbetare uppmuntra fler människor att tvätta händerna i staden. De upptäckte dock att trots vanligtvis haphazard praxis, visste de flesta människor redan fördelarna när de tvättade händerna. En hjälparbetare vid namn Stephen Luby distribuerade Safeguard Soap. Denna tvål, som luktade trevligt och skummade lätt, ansågs vara premium i Pakistan. Men Luby upptäckte att den mer behagliga upplevelsen av Safeguard tvål ledde till högre bevarande av vanan. Den kardinala regeln för beteendeförändring är att beteenden som belönas upprepas, och beteenden som straffas undviks.
17. Ett trick för att utveckla vanor är att sätta upp system som automatiskt belönar önskade beteenden eller straffar de som inte är det. Till exempel, om man vill bryta en vana av dagliga Starbucks besök, sätt upp ett sparkonto och ställ in automatiska insättningar för det belopp som skulle spenderas på kaffe varje dag som hoppas över.När de ser pengarna träffa kontot, kommer det att skapa en psykologisk belöning som uppmuntrar hjärnan att upprepa beteendet.
18. Ett sätt att framkalla flera av de faktorer som gör vanor lättare att upprepa är att spåra vanan. Till exempel, markera varje gång en vana upprepas på en kalender. Detta gör det uppenbart om en vana har slutförts. Om den är ofullständig, erbjuder den en påminnelse att slutföra den. Detta gör vanor attraktiva genom framkallning av en psykologisk önskan att fortsätta beteendestreck. Det gör vanan tillfredsställande genom skapandet av en prestation för varje gång en vana slutförs.
19. Självförbättring bör vara en kombination av ny vana utforskning och ny vana utnyttjande, eller förbättring av vanor som redan är utvecklade. Sikta på ungefär 80% av tiden ägnad åt utnyttjande, med 20% ägnad åt utforskning. Google ber sina anställda att spendera ungefär 80% av sin tid på sitt faktiska jobb och 20% på sidoprojekt. Denna metod har resulterat i produkter som Google AdWords och Gmail.
20. Mänskliga hjärnor är hårdkodade för att uppskatta utmaningar, men för att undvika de som är för svåra. Detta innebär att människor kommer att bli uttråkade av vanor som är för lätta och ge upp vanor som är för svåra. Därför är det optimalt att bilda vanor baserade på uppgifter i "Goldilocks zonen" av svårighet som är precis hanterbar.Till exempel, de flesta vuxna skulle inte ha roligt i en en-mot-en basketmatch mot en fyraåring. Men de flesta vuxna skulle också ge upp om de var tvungna att spela mot Lebron James. För att göra spelet njutbart och upprepbart, spela mot en jämnårig med liknande färdigheter.

Sammanfattning

Varje nyår gör miljontals människor löften till sig själva att de kommer att bilda nya vanor eller bryta dåliga vanor under det kommande året. Men som bekant bryts de flesta av dessa löften snart. Varför? Varför är det så svårt att bilda vanor? Varför är det så svårt att bryta dåliga? Svaret är "atomiskt."

När du multiplicerar 100 med 1,01 blir svaret endast 101. Om du multiplicerar 100 med 1,01 tio gånger blir svaret endast 110,5. Men om du multiplicerar det femtio gånger, skalar svaret till 164,5. Och när du multiplicerar det 100 gånger, växer svaret till över 270. Multiplicera nu 100 med 1,01 över 500 gånger, och svaret blir över 14 477. Precis som ränta som sammansätts, när du gör en liten förbättring, om och om igen, lägger det upp till en massiv förändring. Detta är idén bakom "atomiska" vanor. Atomiska vanor är mindre förbättringar av systemen i ditt liv, i sig obetydliga, som tillsammans ändrar dess kurs.

Hur bildar vi vanor?

År 1898 genomförde en forskare vid namn Edward Thorndike ett experiment där han placerade katter i en låda designad så att katterna kunde fly om de utförde rätt uppgift.Dessa uppgifter kan vara att dra i en spak eller kliva på en platta. När katterna upptäckte den korrekta åtgärden skulle en dörr öppnas och låta dem springa till en skål med mat. När han först placerade katterna i lådan, skulle de experimentera, och efter några minuter skulle de upptäcka hur man flyr lådan.

I början experimenterade katterna slumpmässigt, men när Thorndike upprepade experimentet skulle katterna lära sig att fly och bli snabbare och snabbare varje gång. Under de första tre försöken tog det i genomsnitt 1,5 minuter för katterna att fly. Under de sista tre försöken tog det dem bara 6,3 sekunder. Thorndike beskriver det inlärningsmönster som katterna visade på följande sätt: "beteenden följda av tillfredsställande konsekvenser tenderar att upprepas och de som ger obehagliga konsekvenser är mindre benägna att upprepas." Om man vill läsa en bok eller träna som en del av sin dagliga rutin, ses det ofta som en viljestyrkeuppgift. Många tror att det kräver mental och moralisk styrka att göra något som vi egentligen inte vill göra. Men detta är ett ineffektivt sätt att bilda nya vanor som oftare än inte är dömda att falla sönder.

Fyrstegsramverk för vanbildning

Processen att utveckla en vana kan delas in i en fyrstegsprocess. Först får hjärnan en signal om att utföra en viss handling, eller som är förknippad med en viss handling.Sedan utlöser signalen hjärnan att generera en längtan att utföra den handlingen. Tredje, vi svarar på den längtan genom att utföra handlingen. Slutligen får vi antingen en belöning eller konsekvens. Om det är en belöning, uppmanas vår hjärna att upprepa loopen i framtiden och en vana börjar bildas.

Fyra steg kan göra en vana mer sannolik att utlösa denna belöningsloop i hjärnan och därför mer sannolik att bli en vana som varar. (1) Gör det uppenbart. (2) Gör det attraktivt. (3) Gör det lätt. (4) Gör det tillfredsställande. Var och en av dessa adresserar ett steg i loopen som nämnts ovan. Människor glorifierar ofta uppnåendet av svåra uppgifter, men verkligheten är att ju svårare en uppgift är att göra, desto svårare är det att bilda en vana av det.

Detta är exakt vad de japanska tillverkarna av bilar och elektronik gjorde. De gjorde det så lätt som möjligt för sina arbetare att bilda vanor och slutföra varje uppgift de behövde göra så effektivt och exakt som möjligt. Som ett resultat fick amerikanska TV-apparater fem gånger så många serviceanrop som deras japanska motsvarigheter 1974. Och 1979 monterade japanska tillverkare sina set tre gånger så snabbt som amerikanska tillverkare. Tvärtom kan en dålig vana brytas om man inverterar dessa fyra steg:

1. Gör en vana osynlig så att ingen signal någonsin tas emot.
2. Gör en vana oattraktiv för att underminera någon längtan.
3. Gör en vana svår för att göra ett svar svårare.
4. Gör en vana otillfredsställande så att hjärnan uppmanas att inte upprepa den.

Här är några knep som kan användas för att uppfylla dessa fyra steg: Designa din miljö för att skapa så många signaler för goda vanor som möjligt och gör dessa signaler uppenbara och omöjliga att missa. Para ihop en "vill göra" med en "behöver göra." "Jag får bara titta på Netflix efter att jag har sprungit på löpbandet." Automatisera så många av dina vanor som möjligt. Investera i teknik som gör det lättare att göra det som vanligtvis skulle vara svårt. Använd förstärkning. Använd en omedelbar belöning efter att en vana är slutförd. "Jag ska organisera mina datorfiler i slutet av dagen, och när jag är klar ska jag ta en öl."

En fallstudie om atomiska vanor i aktion

Från 1908 till 2003 var det brittiska nationella cykellaget ett av de sämsta i Europa. På nästan 100 år vann de bara en enda guldmedalj vid OS och vann aldrig Tour de France, som anses vara det största av alla cykellopp, en enda gång. Sedan, 2003, anställde laget David Brailsford som prestandadirektör. Strategin Brailsford åtog sig var vad han kallade "aggregering av marginella vinster" för att göra små, 1% förbättringar av allt laget gjorde.

Brailsfords lag omformade lätt sätena på sina cyklar för att göra dem mer bekväma.De applicerade alkohol på sina däck för att något förbättra greppet med banan. De bad ryttarna att bära uppvärmda överbyxor för att bibehålla den idealiska temperaturen i deras lår. De testade tyger i vindtunnlar för att hitta de som var något mer aerodynamiska. De bytte sina kläder och bar inomhustävlingsdräkter utomhus eftersom de var något lättare och mer aerodynamiska. De bar biosensorer och testade olika massagegeler. De anställde en kirurg för att lära dem hur man tvättar händerna bättre för att förhindra sjukdom. De testade kuddar och madrasser som gav ryttarna en bättre natts sömn. De målade till och med insidan av sin van vit för att göra det lättare att se damm vilket skulle minska aerodynamiken på deras cyklar.

Ingen av dessa förändringar, på egen hand, skulle förändra lagets prestanda på något meningsfullt sätt. Men i aggregerad form gjorde de en dramatisk förändring. Vid 2008 års olympiska spel vann det brittiska laget åtta guldmedaljer, fyra gånger mer än något annat lag. 2012 upprepade de denna bedrift med den extra bonusen av flera världsrekord och deras första någonsin Tour de France-seger. De gick sedan vidare till att vinna Tour de France igen 2013, 2015, 2016, 2017 och 2018.

Det verkliga knepet till självförbättring

Självförbättring ramas ofta in som en funktion av motivation och mål. Men mål och motivation är bara en liten del av den större bilden.En mycket mer betydande del av självförbättring är de system som införs i en persons dagliga liv.

När människor fokuserar på mål, stöter de på fyra problem: Vinnare och förlorare har samma mål, så det är inte en bra indikator på varför vissa vinner och vissa förlorar. Att uppnå ett mål är bara en tillfällig förändring, och sedan börjar du vilja ha något annat. Du kommer oundvikligen inte att uppfylla alla dina mål, så för mycket preokkupation med dem kan vara mentalt katastrofalt. Mål strävar efter en specifik sak, inte hållbar förändring, och står i konflikt med långsiktig framsteg. Bli inte upptagen med mål - fokusera istället på hållbara system för förändring. Tänk på det så här: det är nästan omöjligt att gå från noll till 100% förbättring, men det är mycket lättare att gå från noll till 1% till 2,1%, sedan 3,3%, och så vidare.